Камелия


Главная » 2014 » Ноябрь » 19 » Гликемические продукты для похудения таблица

 

04:48
Гликемические продукты для похудения таблица


Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100. У Монтиньяка эталонным продуктом служит глюкоза, в других методиках - белый хлеб.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Как гликемический индекс влияет на пищеварение

Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь. Когда, к примеру, в "системе координат" Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.

Итак, повторяем еще раз:

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Таблицы гликемического индекса продуктов

Овощи

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 - 10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2 - 4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8 - 5,9 5
Лук-порей 15 33 2 - 6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3 - 5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5 - 5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ежевика 25 31 2 - 4,4 5
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
Алыча 25 27 0,2 - 6,4 5
Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9 - 11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Клюква 45 26 0,5 - 3,8 4
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5 - 13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Дыня 60 39 0,6 - 9,1 2
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Изюм 65 271 1,8 - 66 1
Чернослив 25 242 2,3 - 58,4 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2 - 55 1
Финики 146 306 2 0,5 72,3 1

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хлеб "Бородинский" 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1

Молочные продукты

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7 5
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2 5
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8 5
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8 5
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5 5
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6 5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 4
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 3
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7 3
Брынза - 260 17,9 20,1 - 2
Сыр фета 56 243 11 21 2,5 2
Творожная масса 45 340 7 23 10 1
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6 1
Сыр сулугуни - 285 19,5 22 - 1
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8 1
Сыры твердые - 360 23 30 - 1
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7 1
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2 1
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7 1
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56 1

Рыба и морепродукты

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Треска отварная - 76 17 0,7 - 5
Щука отварная - 78 18 0,5 - 5
Крабы отварные - 85 18,7 1,1 - 5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3 5
Хек отварной - 86 16,6 2,2 - 5
Форель отварная - 89 15,5 3 - 5
Креветки - 95 20 1,8 - 5
Устрицы отварные - 95 14 3 - 5
Тунец в собственном соку - 96 21 1 - 5
Судак - 97 21,3 1,3 - 5
Камбала - 105 18,2 2,3 - 5
Кальмары отварные - 140 30,4 2,2 - 5
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1 5
Кефаль отварная - 115 19 4,3 - 4
Икра минтая - 131 28,4 1,9 - 4
Белуга - 131 23,8 4 - 4
Сельдь - 140 15,5 8,7 - 3
Копченая треска - 111 23,3 0,9 - 3
Горбуша горячего копчения - 161 23,2 7,6 - 3
Окунь жареный - 158 19 8,9 - 3
Карп жареный - 196 18,3 11,6 - 3
Сардина отварная - 178 20 10,8 - 3
Семга отварная - 210 16,3 15 - 2
Икра красная - 261 31,6 13,8 - 2
Скумбрия холодного копчения - 151 23,4 6,4 - 2
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1 2
Угорь копченый - 363 17,7 32,4 - 1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5 1
Печень трески - 613 4,2 65,7 - 1
Сардина в масле - 249 17,9 19,7 - 1
Скумбрия в масле - 278 13,1 25,1 - 1
Сайра в масле - 283 18,3 23,3 - 1
Шпроты в масле - 363 17,4 32,4 - 1

Мясные продукты

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Куриная грудка отварная - 137 29,8 1,8 - 5
Телятина отварная - 134 27,8 3,1 - 5
Индейка отварная - 195 23,7 10,4 - 4
Говядина нежирная отварная - 175 25,7 8,1 - 4
Кролик жареный - 212 28,7 10,8 - 4
Почки тушеные - 156 26,1 5,8 - 4
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9 4
Говяжий язык отварной - 231 23,9 15 - 4
Говяжьи мозги - 124 11,7 8,6 - 3
Омлет 49 210 14 15 2,1 3
Курица жареная - 262 31,2 15,3 - 3
Свинина на гриле - 280 19,9 22 - 3
Баранина отварная - 293 21,9 22,6 - 3
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 2
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6 2
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6 1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3 1
Гусь - 319 29,3 22,4 - 1
Баранина - 300 24 25 - 1
Утка жареная - 407 23,2 34,8 - 1
Свинина жареная - 407 17,7 37,4 - 1

Жиры, масла и соусы

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Соевый соус 20 12 2 - 1 5
Кетчуп 15 90 2,1 - 14,9 4
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3 3
Оливковое масло - 898 - 99,8 - 3
Растительное масло - 899 - 99,9 - 3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6 2
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8 2
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1 1
Сало свиное - 841 1,4 90 - 1

Напитки

Наименоване продукта Гликемический индекс
Пищевая ценность продуктов
(на 100г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Наша оценка
Вода чистая негазированная - - - - - 5
Чай зеленый (без сахара) - 0,1 - - - 5
Вино красное сухое 44 68 0,2 - 0,3 3
Вино белое сухое 44 66 0,1 - 0,6 2
Квас 30 20,8 0,2 - 5 2
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1 2
Сок в упаковке 70 54 0,7 - 12,8 2
Десертное вино 30 150 0,2 - 20 1
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2 1
Газированные напитки 74 48 - - 11,7 1
Пиво 110 42 0,3 - 4,6 1
Шампанское сухое 46 88 0,2 - 5 1
Джин с тоником - 63 0,2 - 0,2 1
Ликер 30 322 - - 45 1
Водка - 233 - - 0,1 1
Коньяк - 239 - - 1,5 1
Просмотров: 24720 | Добавил: leonova2101976 | Теги: Гликемические продукты для похудени
Всего комментариев: 1
1  
Во время диеты конечно же нужно обращать внимание на гликемический индекс продуктов, но необходимо знать и про инсулиновый индекс, который в свою очередь тоже играет важную роль при построении диеты

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Вторник, 26.09.2017, 01:18
Приветствую Вас Гость
Главная | Регистрация | Вход
Форма входа
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 
 
Альтернативный текст Альтернативный текст Альтернативный текст Альтернативный текст Альтернативный текст
Альтернативный текст Альтернативный текст Альтернативный текст Альтернативный текст
Альтернативный текст Альтернативный текст Альтернативный текст Альтернативный текст
Copyright MyCorp © 2017